Девять причин травмы колена и как их избежать
Не родился еще на свете инженер, способный спроектировать что-нибудь посовершеннее коленного сустава. Этот биомеханизм соединяет две самые крупные и натруженные кости подобно эластичной ленте, и все силы тягостей человеческой жизни приходятся на хрящевую прослойку, центральная часть которой не толще листа бумаги.
Вместо того чтобы бережно и величественно нести свое тело, мы все время норовим бегать, прыгать и скакать, кататься на самых разнообразных лыжах, поднимать с пола тяжелые предметы и… Словом, безобразничаем на всю катушку. А отдуваться приходится коленям, которым это, естественно, не всегда нравится. А иногда и вовсе не нравится. Вплоть до… А вот до этого доводить их не надо. И мы знаем как. Вот девять основных причин травм и болезней коленных суставов и способы их избежать.
Причина 1. Слабость в коленях (в буквальном смысле)
Сильные ноги — главное условие исключения травм коленных суставов. В процессе занятия спортом колени испытывают невероятные нагрузки. Если твое тело недостаточно подготовлено к тому, чтобы противостоять им, тебе придется провести массу времени в роли зрителя. Большое значение имеет степень натренированности всех окружающих мышц. К сожалению, большинство из нас довольствуется так называемым зеркальным атлетизмом, концентрируя внимание на развитии мышц, которые мы можем видеть. Например, мы самозабвенно тренируем четырехглавые мышцы, но при этом напрочь забываем о подколенных сухожилиях, которые играют важнейшую роль в защите от травм коленных связок.
Что делать Предлагаем четыре упражнения, направленные на развитие мышц, окружающих колено.
1. Приседание в позе лыжника. Прислонившись спиной к стене, присядь так, чтобы бедра стали параллельны полу, и задержись в этом положении на 1-3 минуты.
2. Приседания со штангой. Атлетическая норма — от двух до четырех подходов по 10 повторов в каждом с весом, который сможешь поднимать, не нарушая техники упражнения. Начни с веса, соответствующего половине массы твоего тела. Однако избегай глубоких приседаний — они могут привести к перенапряжению сухожилий и стать причиной воспаления их тканей или, научно говоря, тенди-нита. Выполняя движение, следи за тем, чтобы в нижней его точке угол между бедром и голенью составлял 90°.
3. Сгибание ног для укрепления подколенных сухожилий — мускулов, «уравновешивающих» четырехглавые мышцы.
4. Прыжки на ступеньку высотой 30 см. Постарайся выполнить четыре подхода по 5-10 повторов.
Причина 2. Превозмогание боли
Если колено болит, наверняка с ним что-то неладно. И если в процессе тренировки боль усиливается, немедленно прекрати упражнения. Болевые ощущения на следующий день после тренировки могут быть следствием перенапряжения мышц, но если они сопровождаются припухлостью или не проходят в течение суток, проблема может быть гораздо серьезнее.
Что делать Непроходящая долгое время боль, ощущение дискомфорта, от которого порой приходится даже прихрамывать, припухлость вокруг колена — все это симптомы серьезной травмы. В таком случае следует как можно скорее обратиться к врачу.
Причина 3. Лишний вес
Когда ты двигаешься, на коленные суставы попеременно давит вся масса тела, поэтому лишние килограммы означают для них дополнительную нагрузку. При ходьбе по лестнице нагрузка на колени увеличивается в пять раз и, если твой вес, скажем, на 10 кг превышает норму, на них действует дополнительная сила в 100 кг.
Что делать Поменьше ешь и побольше двигайся. Завтра, сразу после подъема, соверши бодрым шагом прогулку, а затем позавтракай кукурузными хлопьями с нежирным молоком и фруктами. Результаты исследований показывают, что те, кто предпочитают плотный завтрак, как правило и в течение дня выбирают более здоровую пищу
Причина 4. Тренировка без разминки
Время от времени мы забываем о разминке, хотя это простой способ избежать травмы. Тренироваться без разминки — это все равно, что морозным утром отправиться в путь на автомобиле, не дав двигателю прогреться. Без теплого масла, обильно смазывающего все детали, мотор будет только сильнее изнашиваться. То же самое происходит и в колене, если не дать его естественной смазке — синовиальной жидкости — распространиться по всей поверхности сустава. Однако дело не только в смазке. Напряженные мышцы также не в состоянии хорошо работать. Резкое начало или прекращение тренировки может привести к разрыву одной из коленных мышц, вызвать или обострить травму от чрезмерной нагрузки, например тендинит, или повредить хрящевой слой. Чем больше тебе лет, тем важнее разминка — с возрастом организм становится все более капризным и не прощает невнимательного к себе отношения.
Что делать Перед каждой тренировкой планируй основательную разминку продолжительностью 20-30 минут. Она должна соответствовать тому виду спорта, которым ты занимаешься. Если это тяжелая атлетика — разминайся с более легким весом, если бег — начинай с пробежек трусцой. Когда организм разогреется, выполни упражнения на растяжку четырехглавых и икроножных мышц, а также подколенных сухожилий. Растяжки стабилизируют твои коленные суставы.
Причина 5. Перегрузка
Причиной серьезной травмы может стать мгновенное смещение коленного сустава, однако не меньшую проблему представляет для коленей и постоянная их перегрузка. Любое повторяющееся силовое воздействие на коленный сустав и хрящевой слой, например при беге, обусловливает их ускоренный износ, а значит, ведет к травмам. Кроме того, не забудь, что никакая разминка не убережет колени, если ты утрачиваешь форму. Огромное число травм случается как раз в конце тренировочных занятий — мышцы устают, и снижается концентрация внимания.
Что делать Забудь о цвете и фасоне — купи кроссовки с толстыми ударопоглощающими стельками. Причем сделай это в специализированном магазине спортивной обуви. Смотри, где ты бегаешь. Тротуар может казаться удобным, но коленям он не сулит ничего хорошего. Старайся бегать по траве или по грунту в местном парке, а если все-таки приходится довольствоваться тротуаром, подумай о сокращении дистанции.
Причина 6. Нестабильное колено
Большинство тяжелых травм случается, когда стопа находится в устойчивом положении, а колено не зафиксировано. И не только при поднятии тяжестей. Это может произойти даже тогда, когда ты поднимаешься по лестнице. Самое печальное то, что травмы, обусловленные нестабильностью колена, практически нельзя предотвратить. Остается только укреплять мышцы ног.
Что делать Попробуй действовать по проверенной формуле: покой, лед, тугой бинт, приподнятое положение травмированного колена.
Причина 7. Переедание
Если ты привык питаться продуктами «быстрого приготовления» и пить много пива, этого достаточно, чтобы в организме обнаружился дефицит ферменов, способствующих разложению мочевой кислоты — одного из важнейших конечных продуктов обмена веществ. Это ведет к отложению солей в суставах, в частности коленных, и возникновению болей, от которых многие в буквальном смысле стонут.
От приступов подагры, вызванных неумеренным потреблением мяса и алкоголя, в основном в основном страдают мужчины среднего возраста, обладающие избыточным весом.
Что делать Внезапная припухлость колена — повод для немедленного обращения к врачу. Не сделав этого вовремя, ты только усугубишь проблему. Но если, имея предрасположенность к подагре, ты среди ночи вдруг проснулся от острой боли в отекшем колене, прими ибупрофен и пей как можно больше воды — она поможет вывести из почек скопившуюся там мочевую кислоту.
A утром отправляйся в поликлинику.
Причина 8. Секс без презерватива
Бактериальные инфекции вроде гонореи способны вызвать воспаление и опухание суставов. Существует также опасность возникновения приобретаемого половым путем реактивного артрита, так называемого синдрома Рейтера (артрит коленных и голеностопных суставов + уретрит + конъюктивит), вызываемого чаще всего хламидиями. Исследование, проведенное британскими учеными, показало, что у восьми из десяти ведущих спортсменов, включая нескольких футболистов премьер-лиги, боли в коленях были обусловлены именно этой причиной.
Что делать Проявляй осторожность. Если моногамия не стала основой твоего образа жизни, пользуйся презервативом. Ну а при появлении непривычных ощущений вроде зуда и жжения или поражений кожного покрова «на нижнем этаже» срочно обращайся в вендиспансер.
Причина 9. Плохая наследственность
Предрасположенность к остеоартриту (воспалению сустава) может передаваться генетическим путем. Однако это не означает, что тебе нельзя заниматься любимым видом спорта. Просто при появлении болей в коленях нужно быть осторожнее. Разумеется, артрит— заболевание не обязательно наследственное. Однако, помимо артрита, тебе от мамы с папой могли достаться и другие «подарки». Важный наследственный фактор — биомеханика нижних конечностей. Кривые, саблевидные голени, вывернутые внутрь колени при Х-образных ногах или слишком высокие своды стоп чреваты серьезными проблемами, а у некоторых предрасположенность к травмам бывает обусловлена даже самой формой коленей.
Что делать Родителей, как известно, не выбирают. Однако, обнаружив у себя симптомы артрита — обычно это тугоподвижность суставов после сна, — необходимо задуматься над изменением характера тренировочных занятий. Это ни в коей мере не означает, что надо вообще прекратить тренировки — активный образ жизни считается одним из основных условий успешной борьбы с артритом. И все же контактные или слишком интенсивные виды спорта — не лучший выбор для тех, кто страдает этим недугом. Если твои проблемы относятся к категории «кавалерийских» ног, обратись к врачу-ортопеду. Скорее всего он порекомендует тебе воспользоваться специальными стельками, которые помогут снять излишнюю нагрузку с коленных суставов.
© Без дрожи в коленках//Men’s Health. — 2000. — Май. — с.104-106
