Общеразвивающая гимнастика
Общеразвивающая гимнастика меньше других видов тренирует выносливость, но способна развивать мышечную силу, укреплять суставы и поддерживать их гибкость. Укрепление суставов происходит потому, что при выполнении гимнастических упражнений возникает скольжение суставных поверхностей костей относительно друг друга. При этих движениях происходит умеренное раздражение хрящевых слоев, покрывающих сустав, что способствует их утолщению, улучшению питания. Увеличение хрящевой массы повышает амортизационные свойства хряща и снижает нагрузки на костно-суставные поверхности, предотвращая их повреждение и отложение солей.
При правильном выполнении гимнастических упражнений, т.е. плавном, мягком, равномерном, без всяких рывков, но с достаточной амплитудой движения, повышается питание околосуставного связочно-сумочного аппарата. Он становится эластичнее, мощнее и надежнее защищает сустав от повреждений, предотвращает его тугоподвижность, развивает важное качество мышцы — растяжимость.
Разнообразие видов гимнастических упражнений, большой арсенал форм движений позволяет избирательно и направленно воздействовать на отдельные мышечные группы, суставы, дает возможность исправлять дефекты осанки, лечить посттравматические заболевания мышц и суставов. Гимнастические упражнения оказываются незаменимым средством при лечении обменно-дистрофических и ревматических заболеваний суставов: артрозов, спондилезов и т.д.
Занимаясь гимнастическими упражнениями, легко обучиться глубокому диафрагмальному дыханию: упражнения, увеличивающие объем грудной клетки (разведение рук и разгибание туловища), сопровождаются глубоким вдохом через нос, и наоборот, уменьшение объема грудной клетки (сведение рук, приведение ног к туловищу сгибание его) сочетается с удлиненным выдохом. Обучаясь такому дыханию, важно помнить, что продолжительное, форсированное дыхание, не подкрепленное достаточной мышечной работой, может вызвать головокружение вследствие гипервентиляции.
Упражнения могут выполняться с использованием палок, обручей, эластичных резиновых жгутов и т.д., что усиливает их общеразвивающий эффект. При выполнении упражнений, связанных с изменением положения тела (вис на перекладине головой вниз, стойка на лопатках или на руках), происходит переполнение кровью сосудов верхней половины тела. Это совершенствует механизмы регуляции кровообращения. Занятия гимнастическими упражнениями способствуют укреплению сердечной мышцы, мышц плечевого пояса, брюшного пресса, стимулируют кровообращение, оказывают регулирующее влияние на нервную систему, уравновешивая процессы возбуждения и торможения, способствуют улучшению координации движений. Упражнения с гантелями развивают мышечную силу, формируют правильную осанку, создают рельефность мускулатуры.
Простота дозирования нагрузки, интенсивности и продолжительности занятий делают гимнастику доступной для лиц разного возраста и состояния здоровья.
Утренняя гигиеническая гимнастика
Утренняя гигиеническая гимнастика стала наиболее распространенной формой занятий. Не зря она получила краткое и точное название — зарядка. Действительно, она с утра заряжает нас энергией. Во время ночного сна все физиологические функции организма снижены. Падают артериальное давление и температура тела, урежаются пульс и дыхание, замедляются крово- и лимфообращение, ослабляется циркуляция межтканевой жидкости, в связи с чем ухудшаются обменные процессы, возникают застойные явления, проявляющиеся иногда некоторой отечностью тканей. Нервная система пребывает в состоянии торможения. И чем старше возраст, тем глубже выражены эти явления.
Первые же мышечные движения ускоряют кровоток, ликвидируют застойные явления, эффективнее выводят конечные продукты обмена, насыщают ткани кислородом. Ускоряется моторика желудочно-кишечного тракта, желчевыводящих путей. Окончательно «просыпается» мозг. На этом действие зарядки не кончается. Отмечено, что утренняя гимнастика не только ускоряет пробуждение всех органов и тканей, но и значительно активизирует всю последующую деятельность организма в течение рабочего дня.
Утренняя гигиеническая гимнастика проводится в течение 10-15 мин и включает обычно 8-12 упражнений. Вначале делают несколько глубоких вдохов и выдохов, потом потягивание, самомассаж шейно-затылочной области, упражнения для мелких групп мышц кисти, стоп предплечья и плеча, наклоны и вращения головы. В основной части занятия упражнения усложняются, вовлекая в работу более крупные мышцы туловища, поясничного пояса. Выполняются приседания, наклоны туловища, подъем ног из положения лежа. Эти упражнения редко активизируют деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Амплитуда движений на этом этапе должна быть максимальной, хорошо разрабатывающей суставы.
С учетом физической подготовленности, возраста во время утренней гимнастики можно подтягиваться на перекладине, отжиматься в упоре, пользоваться гантелями. Желательно, чтобы пульс при выполнении основной части занятия достигал значений, характерных для работы средней и большой мощности, соответственно возрасту (см. табл. 3 в статье Тренировки. Часть 3. Дозирование нагрузок).
Дыхание должно быть свободным, адекватным физической нагрузке.
Завершая комплекс утренней гигиенической гимнастики, постепенно уменьшают интенсивность и амплитуду движений, выполняют подскоки, бег на месте, переходящий в быструю, затем медленную ходьбу. Вновь выполняются потягивания, упражнения на расслабление мышц, дыхательные упражнения, самомассаж.
По окончании упражнений — водные процедуры: обтирание, обливание прохладной водой или душ в зависимости от степени закаленности. Водные процедуры преследуют не только гигиеническую цель, но и оздоравливающую: прохладная вода является и средством закаливания, и мощным средством рефлекторного воздействия, тонизирующим мозг, усиливающим положительные эмоции. Проводить утреннюю зарядку предпочтительней всего на свежем воздухе. Если же нет такой возможности, то позаботьтесь о его как можно более полном доступе в квартиру.
Объем и интенсивность выполняемых упражнений в комплексе утренней гимнастики должны быть такими, чтобы после зарядки появились чувство бодрости и желание трудиться. Утомления быть не должно!
Необходимо добавить, что утренняя гигиеническая гимнастика может быть начальным средством физической подготовки для тех, кто решил приобщиться к занятиям физической культурой.
Атлетическая гимнастика
Многие, наверное, помнят рисунок из школьного учебника истории: могучий Геракл со шкурой поверженного им льва. Изваять из своего тела столь впечатляющую фигуру может практически каждый молодой мужчина, взяв в союзники такого скульптора, как атлетическая гимнастика. Современные атлеты убедительно доказывают это.
Атлетическая гимнастика может расширить узкие плечи, тренируя эполеты дельтовидных мышц, исправляя впалую грудь, прикрыв ее плотным щитом грудных мышц вернуть гибкий упругий торс взамен отвисшего живота, сплывшейся талии, налить силой мускулы рук и ног и многое другое.
При отсутствии каких-либо физических дефектов равномерная нагрузка поможет сформировать гармонично развитое тело, подобное тому, каким обладал античный герой. Причем, желанный эффект преображения может ожидать как излишне худощавых, так и избыточно полных. У лиц со слабо развитой мускулатурой постоянное напряжение мышечных волокон способствует их гипертрофии, т.е. увеличению объема. Это происходит при особой системе тренировок, подборе соответствующих отягощений, сочетаний динамических и статических наложений, полноценном белковом питании.
Специалисты отмечают, что занятия в течение 6 мес частотой 2-3 раза в неделю у новичков дают прирост объема мускулатуры плеча в 3-4 см с соответствующим сличением силы и выносливости.
Любопытная трансформация происходит и с внешним обликом тучных людей. Тренированные мышцы постепенно вырываются из плена бесформенного жирового «покрывала», оно истончается и исчезает, обнаруживая изящный рисунок мышечных пучков и переплетений под гладкой эластичной кожей. Дело в том, что активно работающие мышцы «съедают» в буквальном смысле слова укрывающий их жир, используя его как энергетический материал, Но изменение внешнего облика лишь небольшая часть того, что под силу атлетической гимнастики. Ранее мы говорили, насколько тесны связи мышечного аппарата с другими функциональными системами организма. В ходе занятий атлетической гимнастикой мышцы получают наибольшее развитие и активность, вследствие этого непрекращающийся поток нервных импульсов, исходящих из работающих мышц, регулируют слаженный функциональный ансамбль всех внутренних органов.
Своеобразные изменения претерпевает главный орган системы кровообращения — сердце. В отличие от тех видов физической культуры, которые развивают выносливость (бег, лыжи, велосипед), занятия атлетической гимнастикой увеличивают толщину и мощность стенки миокарда (она у тяжелоатлетов наибольшая). Это и обеспечивает необходимый рост производительности сердца при больших нагрузках. Причем, увеличение массы сердечной мышцы происходит параллельно росту капиллярной сети, питающей эту мышцу. Поэтому при занятиях атлетической гимнастикой никогда не возникает относительного кислородного голодания сердечной мышцы, которое обычно сопровождает патологическую гипертрофию сердца больных.
Силовая тренировка мышц развивает также и аэробные возможности человека, хотя максимальное потребление кислорода все-таки не достигает тех значений, которые имеют место при занятиях бегом, плаванием, ходьбой лыжах. Зато в наибольшей степени получают развитие анаэробные способности организма — бескислородные механизмы энергообеспечения.
Известно, что кратковременная работа большой мощности (поднятие тяжести, внезапное ускорение в движении и т.п.) обеспечивается энергией, накопленной в специальных мышечных запасниках в виде аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ) без использования кислорода в момент выполнения работы, т.е. в счет кислородного долга. Это, во-первых, тренирует органы и ткани кратковременной кислородной недостаточности, гипоксии, во-вторых, способствует накоплению в кладовых организма аккумуляторов энергии (АТФ и КФ). Их запасы у тренированных имеют значительную величину, нередко превышая исходный уровень на 20-30%. Именно этот резерв помогает атлетам легко взбежать по лестнице, спокойно поднять и перенести тяжелый груз, не испытывая неизбежной одышки нетренированных.
Регулярные занятия атлетической гимнастикой отражаются и на функции эндокринной системы. Так же как при других видах физической активности, отмечается регулирующее воздействие на выработку гормонов и чувствительность к ним тканей. Более того, только силовые упражнения вызывают закономерное повышение уровня мужского полового гормона (тестостерона) в крови и поддерживает его в течение суток и более после занятия. При других же видах физических нагрузок такого эффекта наблюдается.
Существует мнение, что именно стабильное повышение тестостерона способствует значительному развитию мышечной ткани благодаря способности этого гормона стимулировать синтез белков и накопление энергии в клетках.
Подобные выводы подтверждаются и данными возрастной физиологии: именно в период полового созревания (и усиленной выработки гормонов), т.е. в 11-15 лет у мальчиков происходит интенсивный рост мышечной массы.
Несомненный интерес представляет воздействие атлетической гимнастики на нервную систему. Во-первых, это мощный поток нервных импульсов, устремляющихся в мозг из напряженных мышц и обладающих высокой степенью способности улучшать обменные процессы во всех органах, в том числе и в клетках самой нервной системы. Во-вторых, специфическое действие натуживания, неизбежного при занятиях атлетической гимнастикой, сдавая кратковременную гипоксию мозга вследствие некоторой задержки дыхания, как бы тренирует работу нервных клеток в экстремальных условиях, совершенствуя механизмы регуляции сосудистого тонуса и в целом деятельность головного мозга.
К сказанному следует добавить, что при рациональных занятиях атлетизмом в головном мозге устанавливается оптимальное соотношение гормонов — катехоламинов, обеспечивающее эмоциональную стабильность человека.
Все это формирует более высокий функциональный уровень главной управляющей системы организма. Отмечаются высокая подвижность нервных процессов, быстрота реакции. Повышается устойчивость нервной системы к различным неблагоприятным воздействиям, именно поэтому, как показывают наблюдения, люди сильные, с хорошо развитой мускулатурой более уравновешены, спокойны, для них характерно состояние душевого комфорта, повышенного самообладания, они менее подвержены стрессам. Специалисты отмечают, что такие люди в 5 раз меньше страдают психоэмоциональными расстройствами, чем люди физически слабые, астеничные.
Еще один аспект занятий атлетической гимнастикой. При упражнениях с тяжестями в положении стоя, сидя, в наклоне основную нагрузку испытывает позвоночник. Это тренирует его суставной и связочный аппарат, межпозвоночные диски, укрепляя и повышая их способность противостоять нагрузкам. Такие тренировки, но, заметим, правильно построенные, помогают избежать появления так называемого поясничного болевого синдрома, вызванного повреждением или заболеванием различных структур поясничного отдела позвоночника. В настоящее время этот синдром занимает одно из первых мест в ряду заболеваний, вызывающих временную нетрудоспособность, соперничая с острыми респираторными вирусными инфекциями.
Кроме того, занятия атлетической гимнастикой приучат к правильному обращению с тяжестями, ведь подъем и переноска их каждодневно входят в наш быт, а для многих это неотъемлемая часть их производственной деятельности.
Особенности биомеханики подъема тяжести такова, что нагрузка на межпозвоночные диски многократно повышает массу поднимаемого груза. Так, при подъеме из наклона груза в 20 кг нагрузка, распределяясь равномерно, на III межпозвоночном диске составит 210 кг (но ко в том случае, если подъем будет произведен правильно) спина прямая, таз как бы несколько отставлен сзади колени согнуты). Если этот же груз будет подниматься на согнутой «круглой» спине и выпрямленных ногах, наибольшая нагрузка придется на переднюю часть диска и составит 340 кг! Поднятие 50 кг для многих уже может оказаться травмоопасным. При технически неправильном подъеме компрессионная нагрузка на диски составит 630 кг! Не всякий диск выдержит такой нажим. Эластичная часть может значительно выбухать и, выпячиваясь за пределы тел позвонков, травмировать чувствительные нервные образования, вызывая острейшую и стойкую боль, зачастую надолго выводящую человека из строя, и даже инвалидность.
Кто же может воспользоваться атлетической гимнастикой? Кто в состоянии возвести в своем организме оздоровительные редуты и добиться физического совершенства именно с ее помощью?
Возрастной диапазон тех, кто хочет обрести силу, кого манит гармония неординарных мышечных напряжений чрезвычайно широк. Спортивные медики и педагоги считают полезной начальную спортивную подготовку в тяжелой атлетике с 12-14 лет при использовании строго дозированных нагрузок.
Известный в прошлом ученый, олимпийский чемпион А. Воробьев установил, что максимум физической силы достигается к 25-30 годам и удерживается до 50 лет. А болгарский тренер-новатор П. Добрев успешно оздоравливал средствами атлетической гимнастики пенсионеров 70-80 лет. И это неудивительно, так как в атлетической гимнастике имеется большой выбор разнообразных средств развития силы, позволяющих точно дозировать нагрузку. Здесь и 200-граммовые гантельки, и массивные пудовики, разновеликие гири и традиционные штанги, эспандеры, блочные устройства и силовые тренажеры направленного действия.
Разумеется, ни в коем случае не должно быть тенденции «хватай побольше, толкай подольше». Лица пожилого возраста, например, должны знать некоторые физиологические особенности своего организма и своеобразие процессов восстановления после силовой нагрузки, чтобы соразмерить собственные возможности и не доводить себя по тягостного предобморочного состояния или настоящего обморока. А это иногда случается с новичками-атлетами, несмотря на, казалось бы, абсолютное здоровье.
Дело в том, что начинающие атлеты не в состоянии оценить величину нагрузки в момент выполнения силового упражнения, как это, скажем, может сделать тренирующийся бегун по степени одышки и частоте пульса. Максимальное увеличение артериального давления, частоты пульса и дыхания происходит при подъеме тяжести уже в послерабочем периоде, в течение 1-3 мин восстановления.
К тому же у пожилых людей усвоение кислорода менее эффективно, чем у молодых. Чтобы ликвидировать кислородную задолженность после силового упражнения, организму необходима интенсивная вентиляция. И все же организм не насыщается кислородом в должной мере, зато в большом количестве из него выводится углекислый газ. Недостаток в крови углекислого газа суживает сосуды мозга, значит, ухудшает его питание и создает предпосылки для кратковременного выключения сознания. Обычно это очень пугает окружающих и самого начинающего физкультурника.
Опасность обморока при занятиях силовыми упражнениями в первую очередь угрожает лицам с нарушениями мозгового кровообращения вследствие атеросклероза, гипертонической болезни, остеохондроза шейного отдела позвоночника и других заболеваний. Чтобы избежать подобных неприятностей, начинающим атлетам и лицам пожилого возраста никогда не следует тренироваться с максимальным весом спортивных снарядов и предельным мышечным напряжением. Всегда должен оставаться неиспользованный запас сил. Такой подход к тренировке позволит одновременно избежать травмирования мышц, связок, сухожилий, нередко случающегося при занятиях с максимальными нагрузками.
Определенную осторожность должны проявлять и лица, страдающие близорукостью, так как силовые упражнения, особенно статического характера (когда напряженная мышца не изменяет своей длины, например при удержании груза), ухудшают кровоснабжение цилиарной мышцы глаза, регулирующей функцию хрусталика.
Зато несомненную пользу атлетическая гимнастика приносит тем, кто носит на себе избыточные жировые отложения, хронически пребывает в состоянии астении постоянного утомления, кого донимают различные недуги, обусловленные артериальной гипотонией (пониженным артериальным давлением).
Нормализация артериального давления особенно отчетливо наступает при одновременном использовании динамических и статических нагрузок. Исследования последнего времени доказывают, что сочетание таких нагрузок весьма положительно сказывается на работе центральной нервной системы, на деятельности сердца и других внутренних органов, а также на восстановлении мышц при их атрофии.
Это благотворное влияние ученые объясняют тем, при статических напряжениях мышцы посылают более длительный поток импульсов в нервную систему (3-6 с в отличие от долей секунды при динамических упражнениях).
Специалисты лечебной физкультуры охотно используют дозированные статические упражнения для улучшения физиологических показателей организма при некоторых заболеваниях органов кровообращения, мышечной и нервной системы.
Занимающимся атлетической гимнастикой следует помнить, что это очень сильное средство физического воздействия на организм и потому обращаться с ним, как всяким сильнодействующим средством, надо осторожно. Выбор упражнений и очередное увеличение нагрузки должны быть обязательно одобрены тренером (и/или наблюдающим врачом).
Ритмическая гимнастика
Одним из сильнейших стимулов, побуждающих нас к конкретным действиям, является желание хорошо выглядеть.
Вопросы внешней привлекательности особенно волнуют женщин. Если попытаться узнать, что чаще всего мешает им считать себя привлекательными, то, пожалуй, большинство ответит — полнота.
Самым частым средством, применяемым в борьбе с ожирением, является, без сомнения, диета. Это, действительно, испытанное и сильнодействующее средство, которое нередко дает требуемый результат при одном условии — правильном его применении. Но это условие с каждым годом становится все труднее выполнять, потому что с каждым годом растет число всевозможных вариантов — от рекомендуемых журналами и рекламой до известных небольшому кругу приверженцев той или иной диеты.
К сожалению, многие предпочитают рекомендации из якобы совершенно надежных источников, «голливудские диеты» и т.п., на самом деле никак и никем не проверенные, игнорирующие элементарные правила рационального питания, что часто приводит к осложнениям, порой весьма драматическим.
Специалисты считают, что старания избавиться от полноты только путем ограничения питания могут привести к нарушению белкового обмена с соответствующими последствиями. Это утверждение продемонстрировал приведенный пример.
Одновременное использование диеты и физических упражнений позволяет достичь нормализации массы тела более физиологичным и эффективным путем. Истины ради следует добавить, что и приверженцы лечебного голодания, пропагандируя свои принципы, также подчеркивали совершенную необходимость одновременной двигательной активности.
Одним из наиболее подходящих средств двигательной активности в таких случаях может служить ритмическая гимнастика. Достоинства ее очевидны. Являясь органическим сплавом художественной гимнастики, общеразвивающих упражнений, современных танцев, беговых движений и некоторых элементов гимнастики йогов, гармонично связанных эмоциональной музыкой, ритмическая гимнастика быстро приобрела завидную популярность во всем мире. Благотворное ее влияние сразу же ощутили себе многие женщины, пожелавшие улучшить фигуру. Даже без особых изменений пищевого рациона занятия ритмической гимнастикой способствовали уменьшению объема талии, бедер, шеи вследствие активной замене жировой ткани на мышечную. Одновременное снижение калорийности диеты и сбалансированность питания позволяют довольно быстро достичь нормальной массы тела.
По мере распространения ритмической гимнастики ширились и исследования по изучению ее влияния на организм человека. Оно оказалось чрезвычайно действенным и разносторонним.
Многообразие комплексов ритмической гимнастики позволяет подойти к их отбору творчески и выбрать серию упражнений с нужной направленностью действия. Так, преимущественное включение общеразвивающих упражнений с использованием наклонов головы, туловища, махов, приседаний и т.д. развивает гибкость; варьирование темпов движения — скоростные качества; использование танцевальных элементов — координацию движения, двигательную память; преобладание беговых движений, подскоков — выносливость с развитием резервов сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Повышение эластичности связок и сухожилий, улучшение растяжимости мышц увеличивают амплитуду и свободу движений. Выработанные на фоне музыкального сопровождения, они становятся пластичными, выразительными, красивыми.
Ритмическую гимнастику иногда называют аэробикой, т.е. тем видом физических упражнений, который развивает способность организма к потреблению кислорода, следовательно, ведет к повышенной работоспособной физической выносливости человека.
Исследования подтвердили этот факт. Максимальное потребление кислорода у испытуемых выросло в среднем на 11.5%. Выяснились такие благоприятные изменения жирового обмена (например, снизилось содержание холестерина), которые обычно обеспечивают надежный антисклеротический эффект.
Упражнения, выполняемые в быстром темпе, а также включением больших групп мышц, тренируют сердце, усиливают вентиляцию легких. Серии упражнений, связанные с изменением положения тела, регулируют кровообращение в сосудах мозга, улучшают функцию нервной системы.
| < Предыдущая | Оглавление | Следующая > |
