Железо (Fe)
«Кислородный транспорт»
Норма в сутки 20 мг
Действие Участвует в дыхании и кроветворении. Железо — составной элемент гемоглобина, вещества, которое транспортирует кислород из легких к внутренним органам и забирает на «обратном рейсе» углекислый газ.
Недостаток Дефицит железа долгое время может оставаться незамеченным — до тех пор, пока не разовьется анемия (малокровие). Симптомы — бледность, слабость, головокружение, одышка и постоянная усталость.
Переизбыток Добиться опасной концентрации железа путем переедания железосодержащих продуктов практически невозможно.
Источники Фасоль, мясо, печень, гречневая крупа, яблоки, хлеб.
Йод (I)
«Щит для щитовидки»
Норма в сутки 100-200 мкг
Действие Абсолютно необходим для функционирования щитовидной железы и всей гормональной системы.
Недостаток Ведет к сбою всех функций организма — нарушению обмена веществ, потере потенции и способности к оплодотворению, депрессиям, мышечной слабости, зобу и прочим неприятностям.
Переизбыток Слишком высокая концентрация йода может вызвать явления йодизма: насморк, крапивницу, угревую сыпь и поражения кожи. Но такая концентрация не может быть достигнута путем потребления йода с пищей. Это происходит при длительном приеме йодосодержащих препаратов.
Источники Мидии, морская капуста, йодированная соль, морская рыба, шампиньоны.
Калий (K)
«Топливо для сердца»
Норма в сутки 2 г
Действие Регулирует совместно с натрием твой водно-солевой обмен. Следит за правильным сердцебиением и за тем, чтобы твои мышцы и нервы работали безупречно.
Недостаток Нарушение ритма сердцебиения, мышечная слабость, вялость, плохое пищеварение. Стресс, антибиотики, мочегонные и слабительные средства способствуют резкому уменьшению количества калия в организме.
Переизбыток Обычно избыток калия удаляется вместе с мочой. При плохой работе почек избыток калия может вызвать заболевания нервной и сердечно-сосудистой системы.
Источники Соя, фасоль, авокадо, финики, бананы, творог, курага, изюм, томатный сок, печеный картофель.
Кальций (Ca)
«Материал для скелета»
Норма в сутки 1.0-1.5 г
Действие Организм взрослого человека имеет в своем распоряжении примерно 1.2 кг кальция. В период роста кальций совершенно необходим — он отвечает за формирование костей и зубов. Кроме того, кальций способен бороться с аллергическими реакциями и, как установили недавно, с депрессиями.
Недостаток Недостаток кальция ведет к ослаблению костной ткани (остеопорозу) и увеличивает риск переломов.
Переизбыток Когда кальция слишком много, он может ухудшить усвояемость организмом магния. Большое количество кальция вызывает отложение солей в суставах.
Источники Любые молочные продукты, брокколи, сухофрукты, миндаль, сардины.
Кобальт (Co)
«Цвет крови»
Норма в сутки 40-70 мкг
Действие Кобальт участвует в кроветворении, точнее в образовании эритроцитов. У кобальта много дел и в кишечнике, он — основной источник синтеза витамина B12 кишечной микрофлорой. Он является стимулятором создания многих важных ферментов, отвечающих за борьбу с канцерогенными свободными радикалами.
Недостаток Уменьшает количество эритроцитов. Если у тебя гастрит — нужно не забывать о продуктах, содержащих кобальт.
Переизбыток Может вызвать понос, а кобальтовое отравление (например, кобальтовой краской) приводит к опасным последствиям для сердечно-сосудистой системы.
Источники Макароны, хлеб, арахис, устрицы, печень, сельдь, яйца, говядина.
Магний (Mg)
«Антистрессовый металл»
Норма в сутки 300-400 мг
Действие Обеспечивает контроль над мышцами. Предупреждает атеросклероз и сердечно-сосудистые болезни. Предохраняет клетки от губительного воздействия стресса. Способствует эластичности мышц и росту тканей.
Недостаток Постепенно у тебя начнет ухудшаться способность к концентрации, повысится раздражительность, появится мелкая мышечная дрожь.
Переизбыток Здоровый человек легко избавляется от избытков магния — через почки, кишечник и потовые железы. Но больные почки могут задерживать магний — это ведет к поражению нервной системы.
Источники Какао-бобы, фасоль, горох, проращенные зерна пшеницы, орехи, крупы, мед, зелень, хлеб, морепродукты.
Марганец (Mn)
«Специалист по ферментам»
Норма в сутки 2-10 мг
Действие Марганец активизирует ферменты, ответственные за твои сексуальные способности. Другой его обязанностью является участие в кроветворении — опять-таки в составе разного рода ферментов. А еще он помогает печени избавляться от накопленных ею ядовитых веществ.
Недостаток Естественным путем добиться недостатка марганца очень сложно — лабораторные эксперименты показали, что при недостатке марганца отмечаются истощение и неправильное формирование скелета. (Не беспокойся, эксперимент проводился не на людях, а на мышах. Хотя их тоже жалко).
Переизбыток Отравиться им случайно невозможно.
Источники Черный хлеб, коричневый рис, картофель, соя, шпинат, печень, почки, бананы.
Медь (Cu)
«Краска для волос и глаз»
Норма в сутки 2-5 мг
Действие Необходима для синтеза пигментов, окрашивающих твою кожу, глаза и волосы. Кроме того она важна для работы желез внутренней секреции и для белкового обмена. В компании с железом и витамином C она принимает участие в производстве гемоглобина.
Недостаток Отложения на стенках сосудов, нарушения пигментации, сбои нервной системы, плохой рост костей — все это результат недостатка меди. Иногда этот недостаток может быть вызван слишком большим содержанием в организме цинка.
Переизбыток Ведет к гибели кишечной флоры. В тяжелых случаях может страдать печень.
Источники Черный хлеб, картофель, шоколад, соя, кокосовые орехи, кофе, печень.
Натрий (Na)
«Соль жизни»
Норма в сутки 3-6 г
Действие Натрий работает в связке с калием — они являются «главными по водоснабжению». Нервные и мышечные клетки функционируют только в электролитической среде, которую создают калий и натрий. Кроме того, натрий также отвечает за своевременную доставку в кровь аминокислот и сахара.
Недостаток Головная боль, чувство слабости, судороги, низкое кровяное давление.
Переизбыток Если почки здоровы — они легко избавляют организм от излишков натрия. Избыток натрия при пересаливании пищи ведет к задержке жидкости в организме, перегрузке сердца, сосудов, почек и к гипертонии
Источники Поваренная соль, оливки, колбасы, консервы, мягкие сыры, рыба и мясо.
Селен (Se)
«Борец с канцерогенами»
Норма в сутки 20-100 мкг
Действие Защищает от свободных радикалов, ядовитых и канцерогенных веществ. Связывает тяжелые металлы, поэтому очень эффективен при ртутных и бензоловых отравлениях. Повышает иммунитет и увеличивает способность мужчины к оплодотворению. Действие селена усиливается, когда в организме много витамина E.
Недостаток Вероятнее всего, приводит к снижению иммунитета и плодовитости, а также к нарушениям работы сердца
Переизбыток Происходит при долговременном употреблении более одного миллиграмма ежедневно. Симптомы — секущиеся волосы, слоящиеся ногти, чувство усталости, желтизна кожи.
Источники Угорь, морской окунь, омар, куриное мясо, брокколи и макароны.
Фосфор (P)
«Аккумулятор энергии»
Норма в сутки 1.2-1.4 г
Действие Отвечает за перераспределение энергии, поступающей в организм с пищей.
Недостаток Фосфора мы потребляем очень много, поэтому добиться его недостатка — трудновыполнимая задача. Иногда это происходит при некоторых болезнях почек и нехватке в организме витамина D. Тогда кости начинают терять фосфор, и происходит их искривление.
Переизбыток При переизбытке фосфора начинаются перебои с равномерным распределением в организме кальция и магния. У детей переизбыток фосфора служит причиной гиперактивности (Вождь Краснокожих — типичный образчик ребенка, в котором много фосфора).
Источники Сыр, говядина, печень, рыба, белый хлеб, яйца, молоко, йогурт.
Фтор (F)
«Эмалировщик»
Норма в сутки 2-3 мг
Действие Участвует в росте скелета. Укрепляет зубную эмаль, значительно повышает устойчивость зубов к кариесу. В сотрудничестве с кальцием помогает заживлять переломы. Предупреждает развитие старческого остеопороза.
Недостаток Когда фтора мало — зубы становятся слабыми, а кости хрупкими. Иногда усвоению фтора мешает слишком высокая концентрация в организме магния, алюминия или кальция.
Переизбыток Ярко-белые пятна на зубах, искривление кости, отложение солей в суставах — свидетельство долговременного чрезмерного потребления фтора.
Источники Питьевая вода, грецкие орехи, молоко, черный чай, шпинат, красная рыба.
Хром (Cr)
«Надзиратель за холестерином и сахаром»
Норма в сутки 50-200 мкг
Действие Хром — одна из составляющих инсулина, поэтому он помогает расщеплять и усваивать сахар, понижая его уровень в крови, когда он зашкаливает за норму. Кроме того, инсулин (и, стало быть, хром) способствует борьбе с холестерином.
Недостаток Хронический дефицит хрома может привести к диабету и повышению уровня холестерина в крови. Однако это большая редкость, так как хром содержится в большинстве обычных продуктов питания.
Переизбыток Вызывает расстройство желудка, а в особо больших дозах ведет к кожным, почечным заболеваниям и повреждению печени.
Источники Кукуруза, мясо, черный хлеб, картофель, черный чай.
Цинк (Zn)
«Для секса и самозащиты»
Норма в сутки 15 мг
Действие Усиливает боеспособность иммунной системы. Помогает заживлению ран, борьбе с простудами и воспалениями. Цинк отвечает за плодовитость мужчины и регулирует деятельность его половых гормонов. Кроме того, он стимулирует работу простаты.
Недостаток Ведет к ослаблению иммунитета, кожным болезням и ухудшению потенции.
Переизбыток Перенасыщение цинком практически невозможно — только если потреблять его в чистом виде посредством инъекций. В очень редких случаях переизбыток цинка приводит к желудочно-кишечным болезням и проблемам с мышечной координацией.
Источники Печень, мясо, сыр, яйца, устрицы, бобы, грибы, семена подсолнечника.
© Йель Т. Арматура рациона//Men’s Health. — 1999. — Июнь. — с.66-70
