Тренировки. Часть 1. Основные принципы

Основные принципы тренировок

Физическая активность сама по себе не дает здоровья, если ею пользоваться неправильно. Теория и практика физкультуры и спорта определили ряд принципов, соблюдение которых гарантирует успехи при занятиях физическими упражнениями и ограждает от нежелательных последствий. Главные из них: постепенность и последовательность, повторность, посильность или индивидуализация, систематичность и регулярность тренировок.

Принципы просты, но интерпретируются они зачастую очень вольно. Например, больной, который выполнил сразу 100 приседаний и с обострением болезни пришел к врачу, уверял, что он намеревался постепенно увеличивать нагрузку; он ведь и не пытался в первый же день выполнить все 1000 запланированных упражнений! В данном случае был нарушен не только принцип постепенности, но и посильности, так как для хорошо тренированных суставов данная нагрузка не оказалась бы чрезмерной, но для неподготовленных, да еще «задетых» болезнью она, конечно, же, непосильна. Надо было начинать хотя бы с десяти приседаний, а то и вовсе уберечь больные суставы от нагрузки, выполнив другие упражнения.

Принцип постепенности предполагает последовательное увеличение нагрузок.

Во-первых, последовательность в осуществлении каждого разового занятия. Приступая к нему, вначале выполняют упражнения для небольших групп мышц, например рук, потом ног, затем туловища. Также последовательно должна нарастать интенсивность выполнения упражнений, амплитуда движений, сила и скорость или скорость бега и т.д. Затем постепенно увеличивается время тренировочных занятий.

Во-вторых, последовательное увеличение нагрузок повторных занятиях. Не обязательно увеличивать нагрузку на следующей же тренировке (весьма распространенная ошибка!). Объем и интенсивность нагрузки может сохраняться на одном уровне в течение определенного цикла: 3-7-дневного, а может быть, и в течение месяца. Все зависит от степени подготовленности человека, возраста, здоровья, индивидуальных особенностей организма. Существует мнение, что для полного освоения комплекса упражнений, например гимнастических, после чего они уже не дают дальнейшего тренирующего эффекта требуется в среднем около 4 нед. Но, повторяем, индивидуальные варианты очень многообразны. Правы те, «поспешает медленно», особенно, если занятия проводятся только в оздоровительных целях.

В-третьих, постепенное расширение двигательной активности. К примеру, если вы только приобщились к культуре и начали бегать, то уже не следует заниматься и гантельной гимнастикой, и спортивными играми велосипедом, т.е. не надо одновременно тренировать выносливость, и силу, и ловкость. Организму нужно привыкнуть к одному виду двигательной активности, чтобы выработался и закрепился необходимый динамический стереотип — прочно закрепленная функциональная взаимосвязь между определенными нервными центрами и мышечными группами, обеспечивающая строгую последовательность и координированность двигательного акта. С одновременным же действием упражнений разной направленности нетренированный организм может не справиться: отсюда медленный рост общей тренированности, повышенная утомляемость, большая вероятность получения травмы. В дальнейшем, когда тренированность повысится, такое разнообразие спортивной деятельности будет только на пользу. Определяющим должен оставаться принцип: от простого — к сложному, от легкого — к трудному.

Если начинать сразу с больших физических нагрузок, то ответной реакцией организма на них может стать перенапряжение внутренних органов и нервной системы, далеко выходящее за рамки нормального, физиологического. Это может причинять вред здоровью. Но, достигнув определенного уровня тренированности, нагрузку можно увеличивать. Только так происходит дальнейшее раскрытие резервов. Правда, резервы не могут быть беспредельными, и если цель занятий — укрепление здоровья и повышение работоспособности, то, достигнув оптимального для себя уровня тренированности, нужно в дальнейшем только поддерживать его. В большом спорте требования другие. Там необходимо максимальное раскрытие резервов, приближение к предельным возможностям человека в конкретном виде спорта.

Принцип повторности необходим для того, чтобы изменения, произошедшие в организме в результате занятий физическими упражнениями, закрепились и упрочились.

В основе этого принципа лежит физиологическая закономерность, заключающаяся в том, что для возникновения постоянных условнорефлекторных связей в нервной системе необходимы неоднократные воздействия раздражителей (в данном случае физических упражнений) на организм. При повторно возникающих изменениях функций различных систем происходит сначала количественный, а затем качественный сдвиг в деятельности организма в целом.

Приведем пример. Выполняя какое-либо гимнастическое упражнение, мы первые движения выполняем с большими погрешностями, чем последующие. Так, если это наклоны туловища вперед с касаниями руками пола, то касание пола при первом — втором выполнении происходит только кончиками пальцев, а уже при пятом — шестом повторении — всей ладонью.

От упражнения к упражнению растет возбудимость нервных центров коры головного мозга под действием импульсов из мышц. Достигнув определенного уровня возбуждения, нервная система налаживает более эффективное управление движениями, которые затем и закрепляются в более совершенном виде.

Разумеется, повторность должна соблюдаться только в увеличении количества выполняемых упражнений, но и в осуществлении одних и тех же комплексов упражнений в течение недели, месяца и т.д.

Показателем достаточной освоенности данного комплекса физических упражнений является ощущение того, что выполняются они с большей легкостью, быстро, без особых усилий. Тогда следует усложнить комплекс, увеличив его объем, интенсивность выполнения и продолжительность занятий. Так будет соблюден и принцип постепенности.

Повторные нагрузки следуют через определенный интервал времени — секунды или минуты, если интервал между упражнениями в процессе одного занятия, часы и дни, если это повторные тренировки. Промежуток между занятиями можно назвать активным отдыхом. Этот период очень важен. Именно тогда происходит восстановление сил, затраченных в процессе тренировок. Длительность отдыха должна обусловливаться величиной нагрузки. Так, после тренировки умеренной мощности основные процессы восстановления завершаются через 10-24 ч, а после больших максимальных нагрузок для восстановления нужно 2-3 с и более. Исходя из этого, назначается и время следующих занятий.

Принцип посильности или индивидуализации кажется наиболее простым и понятным: нагрузки должны соответствовать физическим возможностям конкретного человека. Ясно, что у юношей и девушек больше потенциальных возможностей, чем у пожилых, физически пассивных и нередко перенесших различные болезни людей. Но эта очевидная истина нередко забывается.

Бывает, когда, поддавшись спортивному азарту, пожилые или мало тренированные физкультурники пытаются угнаться за молодыми, например, в беге. Тогда перегружается сердце, а это грозит уже более тяжелыми последствиями. Таким образом, принцип индивидуализации предусматривает строгое соответствие физических нагрузок возможностям человека. Только при соблюдении этого правила тренировки принесут оздоровление или спортивные успехи.

Принцип систематичности и регулярности, думается, не требует особых разъяснений. Когда говорят, что спортсмен в отличной спортивной форме, подразумевают, что он находится в состоянии хорошей тренированности, достиг высшей степени работоспособности и показывает лучшие спортивные результаты. Поддержание спортивной формы — это способность длительное время удерживать такое состояние. В оздоровительной физкультуре под выражением «хорошая форма» понимают возможность долгое время удерживать состояние оптимальной работоспособности, бодрости, здоровья.

Как и в спортивной практике, достичь этого можно только регулярными тренировками: систематическим выполнением физических упражнений на протяжении многих месяцев и лет. Люди, приходящие в группы здоровья, после первых же занятий ощутимо чувствуют накопление сил и выносливости. В спортивной литературе приводятся примеры, когда 10-20 тренировочных занятий с отягощениями было достаточно, чтобы увеличить мышечную силу на 30-50%. А здоровые мужчины после 10-20 тренировок в беге уверенно преодолевают 10-километровую дистанцию. В последующем эти темпы замедляются, поскольку дальнейшая перестройка организма идет уже на более сложном уровне.

При прекращении занятий происходит утрата обретенных навыков. Падает выносливость, уменьшается сила, возникает атрофия мышц и внутренних органов. Бывает, что недавний спортсмен, субъективно сохранивший прекрасное самочувствие, в привычном темпе «взлетает» на 4-5-й этаж, а затем долго усмиряет дыхание, недоумевая: куда что подевалось?

Таков закон природы: тренировка развивает резервы, а бездеятельность разрушает их.

Тренировать функциональные системы организма необходимо регулярно, систематически, подвергая их нагрузкам. В этом заключается принцип регулярности. Внешне он сходен с принципом повторности. В обоих случаях главным является многократность повторений нагрузок. Но если принцип повторности диктует необходимость выполнять однотипные упражнения в комплексе (цикл), то регулярность означает повторение физических нагрузок (в том числе различных по характеру) на протяжении более длительного времени: месяцев, либо всей жизни! Цель же единая: накопление тренированности, развитие и укрепление резервов. Только при многолетних занятиях эти резервы становятся мощнее, прочнее, надежнее.

Первые признаки тренированности, как мы уже знаем, появляются довольно рано, после 10-20 занятий, однако, полная, глубинная, если так можно сказать, перестройка органов и тканей на клеточном уровне, с изменением биохимических процессов, образованием новых белковых структур, происходит значительно позже.

Установлено, например, что формирование нового уровня энергетического обмена происходит только через 2 года регулярных тренировок. Обязательно регулярных! Кроме того, регулярное воздействие тренировок на организм создает особый ритм его деятельности, и очень важно.

Ныне хорошо известна роль ритмов в жизни биологических объектов. Человек тоже создавался под влиянием ритмических процессов: чередования дня и ночи, времени года, солнечной активности и т.д. Эти ритмы органично вошли в его жизнедеятельность. Биоритмы — периодические колебания жизненных функций — являются формой существования живой материи от клетки до целостного организма. Наиболее ярким их проявлением является работа сердца, органов дыхания и выделения, нервной системы (бодрствование — сон) и т.д. Ритмическая деятельность других систем не столь заметна: например, изменение состава крови в разное время суток, усиление иммунных свойств организма в одно время года и ослабление в другое и т.д.

Всякое нарушение ритма переносится человеком тяжело И наоборот, сохранение ритма облегчает течение физиологических процессов, в том числе и перестройку различных функций под влиянием физических нагрузок. Регулярные, повторяющиеся с определенным ритмом физические нагрузки помогают организму суммировать и накапливать те благотворные изменения, которые они вызывают. И всякая последующая нагрузка будет усиливать эффект накопления физических качеств, здоровья, заложенных накануне, как усиливаются колебания качелей, когда их раскачивают в такт движениям!


Оглавление

скачать Discord торрент бесплатно и без регистрации

Добавить комментарий