Тренировки. Часть 5. Самоконтроль

Самоконтроль

Систематический контроль за состоянием своего здоровья с помощью доступных методов и средств позволяет определить эффективность тренировочного процесса, выявлять возможные отклонения в нем и при необходимости менять тренировочный режим. Самоконтроль не подменяет и не дублирует врачебный контроль, а лишь дополняет его.

Наиболее простым и информативным показателем изменений, происходящих в организме, является динамика пульса.

Пульс следует подсчитывать утром в постели. У новичков, начавших регулярные тренировки, он в течение года постепенно урежается в среднем на 7-10 ударов в минуту, достигая 60 и менее ударов в 1 мин.

Контроль пульса должен проводиться также в процессе занятий (для определения оптимальной для себя нагрузки) и после их окончания (для определения срока восстановления). Возврат к исходному состоянию происходит в среднем за 10-30 мин и зависит от интенсивности и величины проделанной работы. Более быстрое восстановление свидетельствует о росте тренированности и является важным показателем состояния организма.

Увеличение частоты пульса в состоянии покоя, замедление его восстановления, нарушение ритмичности могут быть следствием перегрузок. Этим признакам нередко сопутствуют другие отклонения: неприятные ощущения в области сердца, нарушение сна, потеря аппетита и т.д.

Частота дыхания определяется прикладыванием руки к нижней части грудной клетки. При росте тренированности частота дыхания в состоянии покоя уменьшается, восстановление до исходного уровня происходит быстрее.

Учащение дыхания при неизмененных физических нагрузках и одновременное удлинение периода восстановления могут быть показателями перегрузки или заболевания.

Эффективность самоконтроля повысится, если его данные ежедневно записывать. В дневнике надо отразить следующие характеристики:

  • самочувствие;
  • сон;
  • аппетит;
  • масса тела;
  • потоотделение;
  • трудоспособность;
  • функциональные пробы.

Нагрузка предыдущего дня оценивается как большая, если основная часть занятий проводилась при работе максимальной и субмаксимальной мощности (см. табл. 3) и наибольшем для данного физкультурника времени занятий; средняя — на уровне работы большой и субмаксимальной мощности и сокращении времени занятий на 20-30%; умеренная — в режиме средней к легкой мощности и 50-70% уменьшении времени тренировки от максимальных значений.

Тренировочную нагрузку предыдущего дня можно оценивать и по расходу энергии, выраженной в килокалориях или потреблении кислорода (см. табл. 4). Умеренной нагрузкой считают такую, при которой происходит минимальный расход энергии, дающий тренировочный эффект (200 ккал или 40 л кислорода). При оценке степени нагрузки следует учитывать и напряжение трудового дня.

Рассмотрим подробнее основные показатели, регистрируемые в Дневнике самоконтроля.

Самочувствие хотя и субъективно, но в большинстве случаев соответствует истинному физическому и психическому состоянию человека. Ощущение бодрости, хорошего настроения, желание трудиться и тренироваться говорит о правильности общего и тренировочного режима. При переутомлении, перетренированности и заболеваниях настроение ухудшается, появляются вялость, слабость, головокружения, пропадает желание заниматься физическими упражнениями, возможны боли в груди, мышцах.

Сон нормальный и полноценный свидетельствует о хорошем общем состоянии организма. Человек должен засыпать легко, быстро, спать спокойно и столько, сколько ему необходимо для полного восстановления сил. Бессонница, ночное пробуждение, утренняя вялость и головные боли говорят о каком-либо неблагополучии в состоянии здоровья. Если ухудшению сна предшествовали большие тренировочные нагрузки и исключаются все прочие причины, надо уменьшить нагрузки, пропустить 1-2 занятия.

Аппетит — эмоционально выраженная потребность в пище — может достоверно характеризовать состояние человека. У здорового человека аппетит, как правило, хороший. Особенно важным считается наличие хорошего аппетита утром. Обычно он появляется через 35-45 мин после пробуждения. Отсутствие в течение 2-3 ч и более может быть следствием перетренировки, недосыпания, гиповитаминоза, заболеваний желудочно-кишечного тракта и др. Улучшение аппетита свидетельствует об усилении обмена веществ и, как правило, о физическом и психическом благополучии. Состояние аппетита следует учитывать в комплексе с другими показателями общего самочувствия.

Масса тела, соответствующая норме, стабильная, также является показателем правильного спортивного и тренировочного режима. Проверять ее желательно в одно и то же время суток, лучше утром натощак, так как в течение дня она меняется и при сравнении результатов взвешивания, проведенного в разное время дня, могут быть сделаны неправильные выводы. Отклонения в ту или другую сторону должны быть подвергнуты анализу. Причиной отклонений могут быть недостаточная физическая активность, нарушения питания, отеки (при заболевании почек, щитовидной железы, сердца). Резкое снижение массы тела после тренировки — один из признаков начинающегося переутомления.

Потоотделение — индивидуальная особенность организма. У одних людей она выражена в большей степени, у других — в меньшей. При первых занятиях физкультурой потоотделение всегда обильнее. С ростом тренированности и при соблюдении питьевого и пищевого режима потоотделение уменьшается, несмотря на возросшие нагрузки. Увеличение его при неизмененных нагрузках — признак заболевания или переутомления. Необходимо уменьшить нагрузки, посоветоваться с врачом.

Трудоспособность — наиболее общий показатель хорошей физической подготовки и психического состояния. Правильная дозировка физических упражнений, нормально происходящий процесс восстановления, рост тренированности и резервных мощностей организма обязательно отражаются на трудоспособности. Труд становится желанным, интересным, для его выполнения требуется меньше сил и времени, появляется деловая активность, растет творческий потенциал.

Для проведения самоконтроля могут быть использованы и простейшие функциональные пробы. Одной из самых распространенных является проба с приседаниями. Подсчитайте пульс в покое за 10 с, затем сделайте 20 приседаний за 30 с и вновь подсчитайте пульс. Продолжайте подсчитывать его каждые 10 с вплоть до возвращения к первоначальным цифрам. В норме увеличение пульса в первый после нагрузки 10-секундный промежуток составляет 5-7 ударов, а возвращение к исходным цифрам происходит в течение 1.5-2.5 мин, при хорошей тренированности за 40-60 с. Учащение пульса свыше 5-7 ударов и задержка восстановления более чем на 2.5-3 мин служат показателем нарушения тренировочного процесса или заболевания.

Состояние нервной регуляции сердечно-сосудистой системы позволяют оценить пробы с переменой положения тела — ортостатическая и клиностатическая.

Ортостатическая проба: в положении лежа подсчитывается пульс за 10 с, умножается на 6. Затем нужно спокойно встать и подсчитать пульс в положении стоя. В норме превышение его не составляет 10-14 ударов в минуту. Учащение до 20 ударов расценивается как удовлетворительная реакция, свыше 20 — неудовлетворительная.

Клиностатическая проба выполняется в обратном порядке: при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме пульс уменьшается на 4-10 ударов в минуту. Большее замедление — признак тренированности.

Контроль за состоянием здоровья и тренированностью может быть значительно расширен, если посетить кабинет врачебного контроля, имеющийся на любой спортивной базе. Здесь можно получить дополнительную объективную информацию, измерив артериальное давление, жизненную емкость легких, силу мышц и т.д.

Показатели жизненной емкости легких (ЖЕЛ) каждый может сравнить с должными величинами, которые определяются по формуле Людвига, т.е. для мужчин: 40 × рост (см) +30 × масса (кг) — 4400; для женщин: 40 × рост (см) + 10 × масса (кг) — 3800. Считается нормальным, если величина жизненной емкости легких отклоняется от должной на ±15%. Превышение фактической величины над должной говорит о хорошем состоянии системы дыхания. Уменьшение этого соотношения более чем на 15% требует анализа, консультации со специалистами.

На основе данных жизненной емкости легких вычисляют и так называемый жизненный индекс. Он определяется отношением ЖЕЛ (мл) к массе тела (кг). У тренированных мужчин с развитой системой дыхания и оптимальной массой он равен 55-60 мл/кг и выше; у женщин около 50-55 мл/кг. Снижение этих показателей — признак недостаточной тренированности, избыточной полноты.

Зная цифры артериального давления и пульса, можно подсчитать, конечно приближенно, минутный объем крови. Делается это так: из максимального значения артериального давления вычитается минимальное. Разница умножается на частоту пульса. В норме минутный объем крови равен 2600. При утомлении и перетренировке этот показатель возрастает.

Коэффициент выносливости можно вычислить по формуле Кваса: частота пульса умножается на 10 и результат делится на величину пульсового давления (разность максимального и минимального артериального давления). Нормальным считается коэффициент, равный 16. Возрастание его — признак ослабления деятельности сердечно-сосудистой системы.

Дыхательная проба Розенталя свидетельствует о состоянии аппарата дыхания, степени тренированности. Проводится она так: жизненная емкость легких измеряется пятикратно с интервалом в 15 с. Одинаковые или повышенные цифры — показатель нормы, уменьшающиеся говорят об утомлении или заболевании.

Разумеется, только комплекс самых разных показателей может достоверно характеризовать состояние здоровья и тренированности организма. Самый тщательный самоконтроль не может заменить врачебного контроля, который всем занимающимся физкультурой необходимо проходить минимум 2 раза в год. Медицинское освидетельствование с использованием лабораторных исследований и различных функциональных проб поможет сделать более объективные выводы о состоянии здоровья, тренированности, внести коррективы в тренировочный режим и образ жизни, а может быть, оптимизировать процессы восстановления. С этой точки зрения коллективные занятия в группах общей физической подготовки, группах здоровья всегда предпочтительнее, потому что они проводятся опытными педагогами инструкторами и занимающиеся находятся под постоянным наблюдением врача.

Оглавление

Добавить комментарий